Keine Rucks gegeben: Teste deine Ausdauer mit diesem 60-minütigen Ruck-Workout

Du suchst nach einem Workout, das Mut, Ausdauer und pure Entschlossenheit erfordert? Dann könnte die Routine „No Rucks Given“ in diesem Monat genau die Herausforderung sein, auf die du gewartet hast. In einer einzigen 60-minütigen Trainingseinheit kombinierst du klassische Körpergewichtsübungen mit dem zusätzlichen Widerstand eines gewichteten Rucksacks. Bereite dich darauf vor, an deine Grenzen zu gehen – und alles auf dem Boden liegen zu lassen.

Das Workout

Zeitrahmen: 60 Minuten

Ziel: So viele Runden wie möglich (AMRAP) innerhalb des Zeitlimits absolvieren

1. 10 Rucksack-Liegestütze
   • Führe normale Liegestütze mit dem Rucksack auf dem Rücken aus.
   • Halte deinen Rumpf angespannt und senke deine Brust zum Boden, bevor du dich wieder hochdrückst.
2. 20 Rucksack-Kniebeugen (Air Squats)
   • Stelle dich schulterbreit hin, Rucksack auf dem Rücken.
   • Gehe in die Kniebeuge, halte die Brust oben und die Knie über den Zehen.
3. 30 abwechselnde Ausfallschritte mit Rucksack
   • Mache einen Schritt nach vorne und beuge beide Knie auf 90 Grad.
   • Drücke dich ab und kehre in die Ausgangsposition zurück, bevor du die Beine wechselst.
4. 1 Minute Plank mit Rucksack
   • Gehe in die Plank-Position, Rucksack auf dem Rücken.
   • Halte deine Ellbogen unter den Schultern und eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Fersen.
5. 400m Rucksack-Marsch
   • Gehe zügig oder schlurfe 400 Meter mit deinem Rucksack.
   • Achte auf eine gute Körperhaltung und ein gleichmäßiges Tempo.

Wiederhole diese Übungen nacheinander und versuche, in 60 Minuten so viele Runden wie möglich zu absolvieren. Du entscheidest, wann (oder ob) du eine Pause machst – aber die Uhr läuft weiter.

Das Gewicht des Rucksacks wählen

• Anfänger: 4,5–7 kg
• Fortgeschrittene: 9–11 kg
• Experten: 13,5–16 kg

Passe das Gewicht an deine Kraft und Erfahrung an. Es geht darum, dich selbst herauszufordern, ohne das Verletzungsrisiko einzugehen.

Wertung

• 1 Punkt für jede vollständig absolvierte Übung (Liegestütze, Kniebeugen, Ausfallschritte, Plank)
• 1 Punkt für jeden 400m Rucksack-Marsch

Halte deine Gesamtpunktzahl am Ende des Workouts fest. Teile dein Ergebnis und sieh, wie du im Vergleich zu anderen abschneidest!

Profi-Tipps

• Gründliches Aufwärmen: Bereite deine Muskeln und Gelenke mit dynamischen Bewegungen wie Armkreisen, Hüftöffnern und leichtem Joggen vor.
• Pacing: Sechzig Minuten sind eine lange Zeit. Finde einen Rhythmus, der es dir ermöglicht, in Bewegung zu bleiben, ohne in den ersten Runden auszubrennen.
• Gute Form beibehalten: Qualität vor Geschwindigkeit. Die richtige Form beugt nicht nur Verletzungen vor, sondern sorgt auch für maximalen Nutzen.
• Hydriert bleiben: Bei einer ganzen Stunde kontinuierlicher Arbeit ist die Flüssigkeitszufuhr unerlässlich. Trinke Wasser vor, während (wenn möglich) und nach dem Training.

Nimm die „No Rucks Given“-Challenge an

Es ist Zeit, dein Gewicht zu wählen, deine Entschlossenheit zu sammeln und zu sehen, woraus du gemacht bist. Halte deine Endergebnisse fest und teile deine Erfahrung mit deinen Trainingspartnern oder behalte sie zur persönlichen Motivation. Wichtig ist, sich an seine Grenzen zu bringen – und dann noch ein Stück weiter.

Denk daran: No Rucks Given, keine Ausreden, nur Kampfgeist.

Bleib bereit. 👊🇬🇧💪